Copingstrategieën: Hoe ga jij met stress om?

Liefdesverdriet wegdrinken, een vervelende taak uitstellen of dagdromen; iedereen heeft gedurende zijn of haar leven zo z’n eigen strategieën ontwikkeld om met stress en problemen om te gaan. De manier we met negatieve gebeurtenissen omgaan wordt in de psychologie ook wel coping genoemd.

Hoewel de copingstrategieën van elk mens uniek zijn, zien we toch dat de meeste copingstrategieën zijn in te delen in de volgende categorieën: Actief aanpakken, emotiegerichte coping, vermijding, geruststellende gedachten, overcompensatie en passiviteit. Zie onderstaande tabel voor meer uitleg.

Zo zal de één bij stress en problemen bijvoorbeeld geneigd zijn om afleiding te zoeken in werk, terwijl een ander steun zoekt bij vrienden, en weer een ander zal zich te goed doen aan drank en drugs om zijn problemen even te vergeten.  Elk mens zal in de ene situatie ook anders op stress en problemen reageren dan in een andere situatie, er zijn maar weinig mensen die slechts één copingstrategie gebruiken. Toch zie je vaak wel dat mensen voorkeur voor een bepaalde stijl hebben.

Adaptieve copingstrategieën

Sommige copingstrategieën zijn effectiever dan de andere. We zeggen ook wel dat er adaptieve en maladaptieve copingstrategieën zijn. Waarbij een adaptieve copingstrategie inhoudt dat die copingstrategie ook effectief is op lange termijn, terwijl een maladaptieve strategie op korte termijn wel verlichting kan geven, maar je op de lange termijn vaak in de problemen helpt.

Natuurlijk is dit niet altijd zo zwart-wit, het kan verschillen per persoon en per situatie. Maar als je merkt dat je gedurende je leven tegen problemen aan blijft lopen of als je het gevoel hebt dat je nog net iets effectiever met je omgeving om kunt gaan, dan kan het zeker geen kwaad om je eigen copingstrategieën eens onder de loep te nemen.

Constructieve vs. destructieve Copingstrategieën

Van sommige copingstrategieën is direct duidelijk dat ze destructief van aard zijn. Zoals bijvoorbeeld (verbale of fysieke) agressie tegen anderen, het beschadigen van jezelf of vluchten in verslavingen.

Van andere maladaptieve copingstrategieën is niet direct duidelijk dat ze slecht voor je zijn. Iemand die dingen bagatelliseert kan in eerste instantie juist mild en optimistisch overkomen. Bagatelliseren op zich is natuurlijk ook niet direct schadelijk, het probleem zit hem erin dat je door het gebruik van maladaptieve copingstrategieën het probleem niet oplost.  Ook dingen als afleiding zoeken, je liefdesverdriet ‘wegdrinken’ of een keer boos worden op iemand hoeven helemaal niet negatief te zijn. Maar als je dat keer op keer blijft doen, zonder het probleem aan te pakken, dan ben je destructief bezig.

Emotiegerichte coping vs. Probleemgerichte coping

Wat als jouw probleem niet op te lossen is? Je kunt immers de tijd niet terugdraaien, geen gedachten lezen, geen miljoen euro op je bankrekening toveren, mensen niet dwingen om van je te houden en geen doden tot leven wekken. Sommige problemen zijn gewoon niet op te lossen, welke copingstrategie je ook gebruikt. Maar toch gaat je leven wel verder.

Je zult moeten dealen met je eigen emoties, je moet met de nieuwe situatie omgaan, communiceren met mensen die allemaal zo hun eigen issues hebben, een manier zien te vinden om er het beste van te maken, óók op lange termijn. Op zulke momenten is emotiegerichte coping van belang.

Uit onderzoek blijkt dat zowel probleemgerichte als emotiegerichte copingstrategieën effectief kunnen zijn om stress te verminderen. Hierdoor zijn beide belangrijk om de schadelijke gevolgen van stress,  zoals burn-out, depressie, hoofdpijn, hart- en vaatziekten etc. te voorkomen.

Wat kun je er aan doen?

Als je je ervan bewust bent welke copingstrategieën je toepast, dan ben je al een heel eind. Toch is het doorbreken van patronen vaak iets dat lastig is en veel tijd kan kosten.

Bedenk niet alleen op wat voor manier je níet meer wilt reageren, maar bedenk ook wat je nieuwe strategie wordt en hoe je dit het beste aan kunt pakken.

Wat als je nooit stress ervaart?

Iedereen komt in zijn of haar leven wel stressvolle en vervelende gebeurtenissen tegen, het hoeven niet per se heel grote gebeurtenissen te zijn. Bv een vriend die vervelend doet, een toets, verhuizing, persoonlijke problemen, afwijzing etc. Als jij nooit stress ervaart zou het kunnen dat jij al goede copingstrategieën hebt aangeleerd, maar het zou ook kunnen dat jij vermijdende coping gebruikt, waardoor je zelf je problemen niet door hebt. Of wellicht reageer je het onbewust op anderen af. Omdat veel van dit soort dingen onbewust gebeuren, kun je dit het beste onderzoeken door  eens iemand uit je omgeving te vragen hoe zij vinden dat jij op stress reageert. En probeer ook eerlijk naar je eigen gedrag te kijken, daar heb je zelf uiteindelijk het meeste aan.

 Lijst met copingstrategieën

Onderstaande lijst geeft 24 copingstrategieën weer, verdeeld in 6 categorieën. Doorgaans worden de categorieën ‘actief aanpakken’ en ‘emotiegericht’ als adaptieve strategieën beschouwd. Copingstrategieën uit de andere categorieën kunnen op de korte termijn verlichting bieden, maar lossen op de lange termijn vaak niets op, en kunnen zelfs een probleem op zichzelf worden. 

Actief aanpakken

  1. Actief aanpakken: Kijken welke stappen je moet zetten om het probleem aan te pakken, en er actief mee aan de slag gaan
  2. Anticiperen: Zich voorbereiden op wat komen gaat, al vóórdat de situatie zich voordoet
  3. Hulp vragen: Anderen (in gepaste mate) om hulp vragen, expertise van anderen gebruiken indien dat nodig is, advies aannemen van anderen.

 Emotiegericht

  1. Expressie: Omgaan met- en uiten van emoties d.m.v. humor, meditatie, kunst, muziek etc
  2. Acceptatie: Acceptatie van de situatie, en acceptatie van de (negatieve) emoties die daar soms bij horen.
  3. Sociale steun zoeken: Over emoties praten, hart luchten

 Vermijden 

  1. Afleiding zoeken: Activiteiten ondernemen die niets met het probleem te maken hebben, maar tijdelijk afleiding bieden. Zoals hobby’s, werk, huishoudelijke taken etc. bv: men moet leren voor een tentamen, maar gaat in plaats daarvan het huis poetsen.
  2. Ontkenning: Tegenover zichzelf en anderen ontkennen wat er aan de hand is. Houdt zichzelf voor de gek of kan nog niet bevatten wat er echt aan de hand is.
  3. Struisvogelpolitiek: “wat je niet ziet bestaat niet” bv binnengekomen rekeningen niet betalen maar wegstoppen onder de bank. Zaken niet regelen, uitstellen, op z’n beloop laten.
  4. Sociaal terugtrekken: Gaat met stress om door zich sociaal te isoleren, af te zonderen en terug te trekken. Kan erg gericht zijn op onafhankelijkheid en zelfredzaamheid, om anderen maar niet te hoeven betrekken. Trekt zich soms terug in activiteiten zoals excessief tv kijken, lezen, computerspelletjes spelen of solitair werk.
  5. Stimulatie zoeken: zoekt naar spanning of afleiding door obsessief winkelen, seks, gokken, nemen van risico’s, fysieke activiteit, spannende activiteiten etc. thrill-seekers.
  6. Verslaving: Kalmeert zichzelf met dingen die (lichamelijk) verslavend zijn zoals alcohol, drugs, overeten, excessief masturberen etc.
  7. Psychisch terugtrekken: Dissociatie, gevoelloosheid, fantasie, dagdromen of andere vormen om in je hoofd uit de realiteit te ontsnappen.
  8. Er niet aan beginnen: Stressvolle gebeurtenissen vermijden door er (indien mogelijk) gewoon helemaal niet aan te beginnen. Geen uitdagingen aangaan. Beneden niveau presteren. De weg van de minste weerstand kiezen.

Geruststellende gedachten 

  1. Bagatelliseren: Zichzelf voorhouden dat het probleem niet zo groot is, doen alsof het niet belangrijk is en niet zoveel voorstelt.  Zich voorhouden dat het komt vanzelf wel goed komt en dat anderen het nog slechter hebben. Of overdreven humoristisch doen over serieuze zaken.
  2. Rationaliseren: Niet aan zichzelf durven toegeven wat er echt aan de hand is, omdat de werkelijkheid te pijnlijk is. In plaats daarvan door middel van redenatie dingen voor zichzelf goedpraten.

Overcompensatie 

  1. Agressie, vijandigheid: in de tegenaanval gaan, anderen misbruiken, beschuldigen, aanvallen, bekritiseren, boosheid, onredelijk zijn.
  2. Dominantie, overmatige zelfbevestiging: Beïnvloedt anderen om dingen voor elkaar te krijgen. Zichzelf op de borst kloppen (spreekwoordelijk)
  3. Statusgericht: Zoeken naar erkenning, indruk maken op anderen, laten zien wat je waard bent, zo hoog mogelijke doelen behalen, status, aandacht zoeken.
  4. Manipulatie: Eigen behoeften bevredigen door het manipulatie, misleiding, verleiding, oneerlijk gedrag.
  5. Passief-agressief: Weerstand vertonen, in eerste instantie lijkt het erop dat iemand zich normaal gedraagt en meewerkt, maar stiekem probeert hij/zij de boel te saboteren. Achterbaks, te laat komen, klagen, vervelend gedrag, niet naar behoren presteren.
  6. Overdreven ordelijk, obsessief: Behoudt strikte volgorde, strakke zelfbeheersing, of een hoge mate van voorspelbaarheid door orde & planning, overmatig vasthouden aan routine of ritueel, of ongepaste voorzichtigheid. Besteedt buitensporig veel tijd voor het vinden van de beste manier om taken uit te voeren.

Passiviteit

  1. Afhankelijkheid, meegaandheid: vertrouwt op anderen, geeft in, zoekt aansluiting, passief, afhankelijk, onderdanig, vastklampen, vermijdt conflicten, is een pleaser.
  2. Neerslachtig: Geeft zichzelf de schuld, piekert veel, twijfelt aan zichzelf

 

 

Literatuur

copingstrategie

copingstrategie