Liefdesverdriet wegdrinken, een vervelende taak uitstellen of dagdromen: iedereen heeft gedurende zijn of haar leven eigen strategieën ontwikkeld om met stress en problemen om te gaan. De manier waarop we met negatieve gebeurtenissen omgaan, wordt in de psychologie ook wel coping genoemd.
Hoewel de copingstrategieën van ieder mens uniek zijn, kunnen de meeste strategieën worden ingedeeld in de volgende categorieën:
- Actief aanpakken
- Emotiegerichte coping
- Vermijding
- Geruststellende gedachten
- Overcompensatie
- Passiviteit
De één is bij stress en problemen bijvoorbeeld geneigd om afleiding te zoeken in werk, terwijl een ander steun zoekt bij vrienden. Weer iemand anders gebruikt drank of drugs om problemen tijdelijk te vergeten.
Mensen kunnen bovendien per situatie verschillend op stress en problemen reageren. Er zijn maar weinig mensen die uitsluitend één copingstrategie gebruiken. Toch hebben veel mensen een duidelijke voorkeur voor een bepaalde copingstijl.
Adaptieve copingstrategieën
Sommige copingstrategieën zijn effectiever dan andere. Er wordt daarom onderscheid gemaakt tussen adaptieve en maladaptieve copingstrategieën.
Een adaptieve copingstrategie helpt je om ook op de lange termijn effectief met een probleem of stressvolle situatie om te gaan. Een maladaptieve strategie kan op korte termijn verlichting geven, maar veroorzaakt op langere termijn mogelijk juist extra problemen.
Dit onderscheid is niet altijd zwart-wit. Wat effectief is, kan per persoon en per situatie verschillen. Wanneer je merkt dat je steeds opnieuw tegen dezelfde problemen aanloopt, kan het verstandig zijn om je eigen copingstrategieën eens kritisch te bekijken.
Constructieve versus destructieve copingstrategieën
Van sommige copingstrategieën is direct duidelijk dat ze destructief zijn. Denk bijvoorbeeld aan verbale of fysieke agressie, zelfbeschadiging of het vluchten in een verslaving.
Bij andere maladaptieve strategieën is minder snel zichtbaar dat ze schadelijk kunnen zijn. Iemand die problemen bagatelliseert, kan in eerste instantie bijvoorbeeld mild en optimistisch overkomen.
Bagatelliseren is op zichzelf niet altijd schadelijk. Het probleem ontstaat vooral wanneer je door deze strategie de werkelijke oorzaak niet aanpakt. Ook afleiding zoeken, liefdesverdriet wegdrinken of een keer boos worden hoeft niet direct negatief te zijn. Wanneer je dit steeds opnieuw doet zonder het probleem op te lossen, kan het gedrag echter destructief worden.
Emotiegerichte coping versus probleemgerichte coping
Niet ieder probleem is op te lossen. Je kunt de tijd niet terugdraaien, geen gedachten lezen, niet zomaar een miljoen euro op je rekening zetten, mensen niet dwingen om van je te houden en overleden personen niet tot leven wekken.
Sommige situaties kun je niet veranderen, welke strategie je ook gebruikt. Toch gaat het leven verder. Je zult dan moeten omgaan met je emoties, communiceren met anderen en een manier moeten vinden om het beste van de nieuwe situatie te maken. Op zulke momenten is emotiegerichte coping belangrijk.
Zowel probleemgerichte als emotiegerichte copingstrategieën kunnen effectief zijn bij het verminderen van stress. Beide vormen kunnen daarom belangrijk zijn om langdurige stress en mogelijke gevolgen daarvan te beperken.
Wat kun je eraan doen?
Wanneer je je bewust bent van de copingstrategieën die je gebruikt, heb je al een belangrijke eerste stap gezet. Het doorbreken van vaste patronen kan echter lastig zijn en veel tijd kosten.
Bedenk daarom niet alleen hoe je niet meer wilt reageren. Denk ook na over welke nieuwe strategie je wilt gebruiken en hoe je die in de praktijk kunt toepassen.
Wat als je nooit stress ervaart?
Iedereen krijgt in het leven te maken met stressvolle of vervelende gebeurtenissen. Dat hoeven niet altijd grote gebeurtenissen te zijn. Denk bijvoorbeeld aan een vriend die vervelend doet, een toets, een verhuizing, persoonlijke problemen of een afwijzing.
Wanneer je nooit stress ervaart, kan het zijn dat je goede copingstrategieën hebt ontwikkeld. Het is echter ook mogelijk dat je problemen vermijdt of je niet volledig bewust bent van je stress. Misschien reageer je spanningen onbewust af op andere mensen.
Omdat veel van deze processen onbewust plaatsvinden, kun je iemand uit je omgeving vragen hoe diegene vindt dat jij op stress reageert. Probeer daarnaast eerlijk naar je eigen gedrag te kijken. Daar heb je uiteindelijk het meeste aan.
Lijst met copingstrategieën
Onderstaande lijst bevat 24 copingstrategieën, verdeeld over zes categorieën. De categorieën actief aanpakken en emotiegericht worden doorgaans als adaptieve strategieën beschouwd.
Strategieën uit de andere categorieën kunnen op korte termijn verlichting bieden, maar lossen het onderliggende probleem op lange termijn vaak niet op. Soms kunnen ze zelfs een nieuw probleem veroorzaken.
| Categorie | Copingstrategie | Uitleg |
|---|---|---|
| Actief aanpakken | Actief aanpakken | Bekijken welke stappen nodig zijn om het probleem op te lossen en hier actief mee aan de slag gaan. |
| Anticiperen | Je voorbereiden op wat komen gaat, nog voordat de situatie zich daadwerkelijk voordoet. | |
| Hulp vragen | Anderen op gepaste wijze om hulp vragen, hun expertise gebruiken en advies aannemen wanneer dat nodig is. | |
| Emotiegericht | Expressie | Omgaan met en uiten van emoties door middel van bijvoorbeeld humor, meditatie, kunst of muziek. |
| Acceptatie | De situatie accepteren, inclusief de negatieve emoties die daarbij kunnen horen. | |
| Sociale steun zoeken | Over emoties praten, steun zoeken en je hart luchten bij andere mensen. | |
| Vermijding | Afleiding zoeken | Activiteiten ondernemen die niets met het probleem te maken hebben, maar tijdelijk afleiding bieden, zoals hobby’s, werk of huishoudelijke taken. |
| Ontkenning | Tegenover jezelf en anderen ontkennen wat er aan de hand is of nog niet kunnen bevatten wat er werkelijk speelt. | |
| Struisvogelpolitiek | Doen alsof een probleem niet bestaat. Bijvoorbeeld rekeningen niet openen, zaken uitstellen of problemen op hun beloop laten. | |
| Sociaal terugtrekken | Jezelf afzonderen en sociaal isoleren. Soms gebeurt dit door excessief televisie te kijken, te lezen, computerspelletjes te spelen of alleen te werken. | |
| Stimulatie zoeken | Spanning of afleiding zoeken door bijvoorbeeld obsessief winkelen, gokken, seks, risicovol gedrag, fysieke inspanning of spannende activiteiten. | |
| Verslaving | Jezelf kalmeren met mogelijk verslavende middelen of gedragingen, zoals alcohol, drugs, overeten of excessief masturberen. | |
| Psychisch terugtrekken | Door middel van dissociatie, gevoelloosheid, fantasie of dagdromen in gedachten aan de werkelijkheid proberen te ontsnappen. | |
| Vermijding | Er niet aan beginnen | Stressvolle gebeurtenissen vermijden door geen uitdagingen aan te gaan, onder het eigen niveau te presteren of voor de weg van de minste weerstand te kiezen. |
| Geruststellende gedachten | Bagatelliseren | Jezelf voorhouden dat het probleem niet zo groot of belangrijk is, dat het vanzelf goedkomt of dat anderen het slechter hebben. |
| Rationaliseren | De werkelijkheid door middel van redeneringen voor jezelf goedpraten, omdat de werkelijke situatie te pijnlijk of confronterend is. | |
| Overcompensatie | Agressie en vijandigheid | In de tegenaanval gaan door anderen te beschuldigen, bekritiseren, aanvallen of onredelijk te behandelen. |
| Dominantie en overmatige zelfbevestiging | Anderen sterk beïnvloeden om iets gedaan te krijgen of nadrukkelijk laten zien hoe goed of belangrijk je bent. | |
| Statusgericht gedrag | Erkenning, aandacht en status zoeken, indruk proberen te maken en zo hoog mogelijke doelen willen bereiken. | |
| Manipulatie | Eigen behoeften proberen te bevredigen door middel van misleiding, verleiding, manipulatie of oneerlijk gedrag. | |
| Passief-agressief gedrag | Ogenschijnlijk meewerken, maar ondertussen weerstand bieden of de situatie saboteren door bijvoorbeeld te laat te komen, te klagen of slecht te presteren. | |
| Overdreven ordelijk of obsessief gedrag | Een sterke behoefte hebben aan orde, controle, routines, rituelen en voorspelbaarheid. Soms wordt buitensporig veel tijd besteed aan het vinden van de beste manier om een taak uit te voeren. | |
| Passiviteit | Afhankelijkheid en meegaandheid | Sterk vertrouwen op anderen, conflicten vermijden, toegeven, jezelf onderdanig opstellen of voortdurend anderen tevreden willen houden. |
| Neerslachtig gedrag | Jezelf de schuld geven, veel piekeren, aan jezelf twijfelen en passief blijven. |
Veelgestelde vragen over copingstrategieën
Copingstrategieën zijn manieren waarop mensen omgaan met stress, tegenslagen en moeilijke situaties. Iedereen ontwikkelt gedurende zijn leven verschillende strategieën om met problemen en emoties om te gaan.
De bekendste categorieën zijn actief aanpakken, emotiegerichte coping, vermijding, geruststellende gedachten, overcompensatie en passiviteit. Vaak gebruikt iemand meerdere strategieën, afhankelijk van de situatie.
Adaptieve coping bestaat uit strategieën die niet alleen op korte termijn helpen, maar ook op de lange termijn bijdragen aan het oplossen van problemen of het gezond omgaan met stress.
Maladaptieve coping kan tijdelijk verlichting geven, maar lost het probleem meestal niet op. Voorbeelden zijn langdurig vermijden, overmatig alcoholgebruik, agressie of ontkenning.
Probleemgerichte coping richt zich op het oplossen van de oorzaak van het probleem. Emotiegerichte coping helpt je om beter met de gevoelens om te gaan wanneer een situatie niet of nauwelijks te veranderen is.
Ja. Door je bewust te worden van je automatische reacties en nieuwe, gezondere manieren van omgaan met stress te oefenen, kun je ongezonde copingstrategieën stap voor stap vervangen.